 Nuoto Coronavirus Covid19 Il Covid19 ha cambiato tutte le nostre abitudini e ha imposto un cambio di prospettiva. Se il nuoto per il triatleta era visto come lo sport “rifugio”, la riserva aurea per la nostra resistenza aerobica, lo sport che si poteva praticare senza preoccuparsi dei rigori dell’inverno, degli infortuni agli arti inferiori che impedivano di praticare bici e di corsa, è ora diventato il più problematico da allenare dei tre. Se, infatti, l’uso di rulli e tappeti, turbo trainer e treadmill per gli anglofoni, è di uso comune e molti già ne disponevano nella propria palestra casalinga, i simulatori di nuoto esistono, ma non sono per nulla diffusi, la piscina è sempre stata l’opzione più semplice, ma i tempi sono cambiati. Andiamo a vedere cosa possiamo fare per non perdere troppa condizione nel nuoto.
Vediamo quali sono le componenti della prima disciplina:
La tecnica. Vero limite per chi si è avvicinato al nuoto da adulto, situazione comune tra i triatleti. Siamo sinceri, questa è la parte meno “simulabile” a secco. La cinematica del nuoto è, in realtà, molto semplice, alla portata di chiunque se replicata a secco. Cosa la rende ostica è la sua esecuzione in acqua, elemento a noi non familiare che confonde i nostri sensi, l’aspetto propriocettivo del nuoto. I nostri organi ricettivi hanno bisogno di riprogrammarsi e questo può avvenire solo in acqua. Ma abbiamo l’occasione di imparare, almeno per quanto riguarda la teoria, la tecnica corretta dai numerosi video in rete e lavorare sulla nostra mobilità articolare. Si dovrà, quindi, lavorare sulla mobilità delle spalle e, aspetto spesso trascurato, delle caviglie. Un piede ben disteso, a “ballerina”, è fondamentale nello stile libero, che sarebbe meglio chiamare crawl, usato nel triathlon. Esercizi specifici e stretching della catena posteriore si riveleranno di gran aiuto una volta tornati in vasca. La resistenza aerobica. Un allenatore di plurivincitori alle Hawaii come Daniela Ryf, Bret Sutton, punta tutto su questa componente, a scapito della tecnica. Con grandi volumi di nuoto probabilmente ha ragione, ma con la situazione contingente sarà la parte più trascurata, a patto di non avere un simulatore e una propensione mentale alla “ruota da criceto” enorme. Riprodurre la nuotata con una banda elastica attaccata al calorifero mentre si è distesi su di una panca è, abbastanza, fattibile, ma difficilmente si resisterà un tempo sufficiente a stimolare il nostro metabolismo aerobico. Niente paura, gli altri due sport, se avete rulli e/o tappeto, compenseranno a questo aspetto. La forza. Questo è l’aspetto che a secco può essere migliorato meglio che in acqua. Un triatleta può tralasciare di rinforzare le gambe, al massimo lo farà per il ciclismo se lo desidera. Su cosa ci concentreremo? Ovviamente sulla parte superiore della schiena e le braccia, sono loro che forniscono il 70% della propulsione nello stile libero. Ma non dimentichiamoci del core. Rafforzare il core significa migliorare anche la tecnica. Il nostro galleggiamento è sostenuto da questi muscoli che agiscono in maniera volontaria durante la nuotata. Una semplice routine di core migliorerà il nostro assetto in acqua. In conclusione, per il nuoto in questo periodo di sosta forzata non lavoreremo sulla resistenza, o parte aerobica, che sarà mantenuta da ciclismo e corsa, né sulla tecnica pura, ma sulla forza muscolare e la mobilità articolare attraverso esercizi a corpo libero che sono facilmente eseguibili a casa, anche in spazi ristretti e ci fanno acquisire una maggiore coscienza  Carboidrati e proteine post allenamento, focaccia al formaggio di Recco Jason Fitzgerald è l’autore del libro che ripercorre le vite dei due pionieri del triathlon Dave Scott e Mark Allen, nel cammino che li ha portati alla sfida spalla a spalla durante l’Ironman Hawaii del 1989 conosciuta come Ironwar, da cui il titolo del libro. In un breve articolo pubblicato per Triathlete USA sviluppa un argomento interessante e con conclusioni all’apparenza controintuitive: non si deve cercare di dimagrire mentre si svolge un programma di allenamento. Mi sembra di vedere lo sguardo interdetto del lettore che ha sempre saputo, e magari sperimentato sulla propria pelle, che gli sport aerobici sono l’ideale per dimagrire. L’assunto è certamente corretto, come dimostrato da alcuni studi scientifici, anche se ne possono trovare altri per cui allo scopo del dimagrimento sarebbero più indicati sforzi brevi ed intensi. Ma senza approfondire la diatriba, il comune denominatore è che l’attività fisica è essenziale al dimagrimento, insieme all’altra componente del deficit calorico. Si, perché nonostante continuamente appaiano nuove diete dimagranti dai nomi sempre più esotici, tutte si basano sui due fattori principali per dimagrire:
Definiamo ora cosa sia un programma di allenamento rispetto alla “semplice” attività fisica: allenarsi significa spingere il proprio corpo al limite, creare uno stimolo allenante, uno stress, per fare in modo che il corpo inneschi cambiamenti positivi. Obbiettivo finale dell’allenamento è finire la gara con il migliore tempo possibile, o anche solo finire la gara se è la nostra prima sulla distanza. Ritorna quindi il concetto di stress. Per aiutare il nostro corpo a reagire a questo stress bisogna fornire il giusto quantitativo di energia e riposo. Non dimentichiamo che la componente più importante dell’allenamento è la continuità insieme alla progressività, ossia aumentare continuamente e progressivamente il carico allenante. È possibile dare costanza all’allenamento solo con la corretta alimentazione e recupero, che è il momento in cui il corpo trasforma la fatica accumulata, o stimolo allenante, in condizione o forma fisica. Provando a dimagrire allenandosi si sommano due stress, con il risultato di allenarsi male, o addirittura per il nostro corpo potrebbe essere veramente troppo con conseguenti infortuni come fratture da stress, non a caso, o psicologici, come uno stato di perenne insofferenza. La soluzione? Dimagrire con l’attività fisica, ovvero esercizio fisico non troppo intenso, non strutturato che segua i ritmi del corpo per un adeguato recupero, non la nostra tabella di marcia verso la gara. Il periodo ideale per questo solo le 6-8 settimane di condizionamento generale precedenti la preparazione specifica. Questo vuol dire che non si dimagrirà durante il programma di allenamento? Purtroppo, dovremmo dire, sì, perché un programma di allenamento intenso richiede un quantitativo di energia elevato, spesso impossibile da compensare, anche ricorrendo agli integratori. In ottica prestazione questo non è necessariamente un fatto positivo se il calo è troppo accentuato, ragion per cui non il dimagrimento durante un periodo di allenamento spesso arriva, ma non deve essere ricercato.  Primarily, thanks to my friend Robin Haywood, Brett Sutton's right hand, for permission to publish this article. Brett Sutton is among the most unorthodox coaches in Triathlon, maybe is THE most one unorthodox, but one among the most winning as well, just to mention the four Ironman Hawaii winner Daniela Ryf. Following you can read my translation of his article about the camp he held in Cozumel and myth busting in swimming. You can find the original version at team.homeoftriathlon.ch. Enjoy and let me know what do you think about it as a triathlete/swimmer. La settimana scorsa è stata per me come un viaggio nel tempo, sono infatti tornato ai precedenti campi di allenamento. Una squadra di professionisti e una programmazione per socializzare nell'idilliaca isola di Cozumel dove grandi amicizie sono state strette e, dal punto di vista triatletico, ho ottimi ricordi che includono "The Champ" Nicola Spirig vincere un Ironman dopo sole cinque settimane di allenamento. E l'isola è stata anche la sua gara del rientro dopo il ritiro, ha infatti vinto la tappa della coppa del mondo ITU a Cozumel dopo essere tornata a correre nel 2013. L'isola è anche dove "The Angry Bird" Daniela Ryf ha passato due settimane in un campo di allenamento che sono culminate con un terzo posto nel 70.3 di Cozumel nel 2013. E, cosa più importante, ci siamo stretti la mano su "vediamo dove ci porta una collaborazione". Si, i ricordi sono riaffiorati durante il mio nuovo soggiorno a Cozumel. Mi si perdoni il mio personalissimo punto di vista, ma quest'isola significa molto per me. Mentre sono seduto sul traghetto del ritorno dopo la settimana del campo di allenamento, mi chiedo se sia stata una settimana proficua. Spero lo sia stata per tutti i nostri partecipanti, i tanti amatori di ogni età, gli allenatori che hanno completato la parte pratica delle loro formazione, alcuni amatori che seguo personalmente e un atleta professionista Trisutto, tutti assieme senza distinzioni per una serie di conferenze e sessioni di allenamento. Per essere onesti, mentre nessuno dei partecipanti ha detto di non aver apprezzato il ritiro, ho apprezzato il riscontro da parte di un allenatore non fazioso che era in completo disaccordo con i nostri metodi nel nuoto il primo giorno ed è venuto da me l'ultimo giorno per dirmi: "Non posso credere che sia lo stesso gruppo di lunedì scorso, adesso sì che sembrano tutti dei nuotatori! Come hai fatto?' Devo quindi sottolineare cosa ho chiesto di osservare ai nostri amici allenatori Trisutto. Vi sono cinque fondamentali che si ritiene siano necessari per migliorare nel nuoto, eppure non se ne è mai, assolutamente, parlato durante il campo o le sessioni. Nessun rinforzo verbale positivo per: 1) Gomito piegato 2) Distanza per bracciata 3) Necessità della gambata 4) Fermare il rollio del corpo 5) Non far passare le mani sotto il corpo Aggiungiamo altre cinque miti, non tra i fondamentali, ma corollario dei primi. In ordine sparso: A) Non abbassare la teste e guarda al fondo della piscina B) La "trazione" C) Il gomito basso D) Respirare su entrambi i lati per gli uomini E) Allungarsi il più possibile per le donne Ma abbiamo terminato il campo con tutti gli atleti che nuotavamo meglio e in maniera più efficiente di quando erano arrivati, chiedetelo a chiunque lo abbia frequentato. Il nuoto non è un massimo sistema e la maniera in cui è presentato alle masse è un enorme disservizio per il novanta percento degli amatori. Abbiamo anche ignorato la "Palestra per il proprio ego" e, dopo una sessione di quarantacinque minuti, è stato piacevole, mentre stavamo uscendo, sentirsi dire da un personal trainer "Coach, questa palestra non ha mai visto un allenamento come questo da quando sono qui. Come misura il risultato finale?". "Usiamo la sudologia, vai a vedere il pavimento". Mi ha reso estremamente orgoglioso vedere persone al di fuori nostro gruppo approvare tutto quello che facevamo. Quando, quindi, abbiamo veleggiato via da questa isola magica avevo il sorrisetto stampato in faccia. Compito eseguito! Grazie a tutti quelli che hanno partecipato, è stata una settimana che ricorderò. Anche il vostro allenatore torna a casa felice, complimenti anche a tutti voi, e che la stagione che va ad iniziare sia priva di problemi meccanici alla bici. È così che la vedo io. Sutto Translation from the original English version below. More myth busting in Cozumel! Brett Sutton. January 27 This past week was like time travel, back to previous years of running camps, a pro team, and a social program out of the idyllic island of Cozumel. Great friends were made, and from a Triathlon point of view, there where also great memories, including 'The Champ' Nicola Spirig winning an Ironman on 5 weeks training. Also the island was her 'back from retirement' race, in winning the ITU World Cup at Cozumel in her come back race in 2013. This island is also where 'The Angry Bird', Daniela Ryf put two weeks in at a trial camp that ended with a 3rd place in the 70.3 Cozumel race in 2013. More importantly, we shook hands on 'let's see where a partnership together leads us'. Yes, the memories all came flooding back while staying again in Cozumel. Forgive me for my whimsical navel gazing but this island means so much to me. So, as I sit here on the ferry leaving after our week of camp, one asks oneself if it was a successful week? I hope it was for all our participants - a great cross section of age group athletes, coach's completing the practical component of their coaching certification, some of my private age group team, and a Trisutto pro, all mixed together for a series of lectures and training fest. While to be honest none of the participants are going to say it was a terrible camp, I appreciated the feedback from an unbiased coach that completely disagreed with our methods in swimming on the first day, and then came to me on the last day and said 'I can't believe that they are the same group you had here on Monday, they all look like swimmers now! How do you do it?' So I thought I would point out what I asked our budding Trisutto coaches to observe. Here are the 5 fundamentals that are supposed to be needed to improve swimming, however these are not talked on at any time during our camp or sessions: No positive reinforcement on any of these 1/ No talk on bent elbows 2/ No mention of distance per stroke 3/ No mention of the need to kick 4/ Stop body rolling 5/ No talk of get your hands under your body Plus we will add five more, not fundamentals,but articulations of more myths. In no particular order: A/ Don't put your head down and look at the bottom of pool B/ We never used the 'pull' word C/ Not one mention of dropped elbows to any athletes D/ No mention of breathing on each side for men E/ No mention of stretching out for females But here we are leaving the camp with every athlete swimming better and more efficiently than when they arrived. Ask any that attended the camp. Swimming is not rocket science, and the way it is described to the masses is a huge disservice for 90% of age group triathletes. We also over took the Ego Gym spin room, and after a 45 minute session it was also a pleasant surprise that one of the personal trainers said on the way out 'coach that room hasn't seen a workout like that since I been here'. How did you measure the output coach - 'we use sweatology, take a look at the floor'. It made me incredibly proud to see people outside of our group objectively give whatever we did a thumbs up. So as we float away from this magical island I have a small smile on my face. That job done! Thank you to all that attended, it was a week that I will remember. So coach is going home happy too. Well done to you all. And best mechanical luck for the coming season. Just the way I see it. Sutto |
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March 2020
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