Volete una frazione di corsa dell'Ironman piu' veloce?Do you want a faster Ironman run split?

Photo Credit: Timothy Carlson

Originale pubblicato su Home of Triathlon, gentile concessione dell'amico Robin Haywood che ringrazio. Thanks Robin!

Di Brett Sutton.

Prima di leggere, vi prego, versatevi un drink, leggete da seduti, preparatevi a quello che è il nostro segreto per il successo negli Ironman, non leggerete niente di simile da nessun'altra parte. State per essere sconvolti!




​Di seguito trovate alcuni concetti da far propri tratti dalle lezioni sul running ai miei campi di allenamento per il triathlon.
Come procedere verso una frazione di corsa più veloce

-Si, non incorraggiamo un atterraggio sulle dita o sul metatarso per una maratona più veloce.
Perchè?
Anche se siete un professionista, avete faticato per cinque, cinque ore e mezza prima di poter mettere le scarpe da running. Quindi un amatore potrebbe essere stato impegnato per almeno sei ore prima di iniziare a correre. Non vi è possibilità che si possa correre bene con una tecnica che richiede forza per avanzare, specie per 42 chilometri.  Quindi:

- Non ricerchiamo una falcata di potenza!
Il motivo è intuitivo, poichè si sarà già drenata la potenza in bicicletta prima di iniziare a correre.

- Ricerchiamo un movimento con una cadenza regolare per l'intera distanza.
Questo porterà a risultati migliori.

- Cerchiamo di evitare la parola tecnica.
Al suo posto usiamo una descrizione migliore di quello che è di immediata comprensione: "movimento".

-Le mani impartiscono la cadenza delle gambe.
Lavoriamo per mantenere il movimento delle mani/braccia al minimo. Pià breve è il movimento delle braccia, maggiore sarà la cadenza delle gambe.

- Mantenete il movimento della parte superiore al minimo per conservare maggiori energie.
Proviamo ad addestrare le braccia a non passare la linea mediana, a tenere le mani sotto gli occhi. Questo mantiene il movimento delle spalle al minimo.  C'è ancora qualcuno?

Se si, ecco alcuni concetti che non vi hanno detto, ma sono assolutamente veri e come incidono nella nostra filosofia. 

- L'atterraggio di tacco non è un errore madornale. Anzi, è la via verso la terra promessa di una frazione di corsa più veloce nelle gare lunghe. Qui trovate uno studio, non viene pubblicato in genere nelle riviste di triathlon:
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Lezioni dall'osservazione dei migliori runner al mondo.

Non vogliamo contrastare i fatti, perché non stiamo trattando di un meeting di atletica, ma piuttosto di una prova di sopravvivenza dove i più regolari nelle ultime tre-quattro ore hanno i risultati migliori.

-La distribuzione dei pesi è il fattore più importante per correre la distanza efficacemente! Incoraggiamo gli atleti a tenere il loro torso ritto e sopra il centro di gravità. Non, lo ripeto, non incoraggiamo gli atleti ad inclinarsi in avanti. No! Questa è un'indicazione molto importante che porta a questa affermazione:

- Tenete la testa alta e guardate verso l'orizzonte, non il terreno!
Qui vi è una considerazione da fare, pensate ad una kettle bell. Ancor meglio, pensate di andare in palestra ed afferrarne una. Se siete una donna una di sei chili. Se un uomo fino ad otto chili. Signore e Signori, state sollevando lo stesso peso della vostra testa! Adesso pensate a 42 chilometri tenendola dieci centimetri di fronte alle spalle. Qual è il modo più efficace di trasportare questo peso per tre o quattro ore? Questa è un'altra di quelle cose di cui si hanno poche o nulle informazioni nella bibliografia sul triathlon. Ripeto, incoraggiamo a non piegarsi in avanti.
Qui trovate un breve video che può aiutarvi ad entrare in questa prospettiva riguardo la testa, con il suo reale peso in varie posizioni - Text Neck Syndrome
Se non vi sarà di aiuto per la tecnica, forse potrebbe aiutarvi a capire da dove potrebbero derivare alcuni problemi al collo e alla parte alta della schiena.

- La ferratura è il fattore più importante nelle corse dei cavalli!
Ma non sono un cavallo, ho sentito che state dicendo. Ma, vi prego, capiate come per i cavalli, non importa se il ferro da allenamento è di acciaio e quello da gara del più leggero titanio, l'angolo del ferro non deve assolutamente  cambiare mai. Un piccolo cambiamento e il cavallo sarà azzoppato per tre giorni! [Brett Sutton nasce come allenatori di cavalli, NdT].
I ferri da cavallo hanno lo stesso angolo sia che siano da allenamento che da gara. Negli umani lo chiamiamo drop o altezza del tacco. Quanti di voi hanno lo stesso angolo/altezza del tacco nelle scarpe da allenamento e da gara?
Lasciatemi azzardare. Non sapete neanche di cosa si stia parlando. Questo, di nuovo, potrebbe aiutarvi a capire perchè soffrite di così tanti infortuni dopo la gara. State indossando scarpe completamente diverse, con angoli diversi anche se della stessa marca. In estate, a Saint Moritz, vado alla pista di atletica ad osservare gli atleti, intendo atleti che non alleno. Mi stupisco di come alcuni abbiano tre paia di scarpe. Un paio per correre a ritmo lento in pista. Un paio di scarpe piatte per la gare e quelle chiodate, e potreste pensare che stia parlando di atleti dell'atletica, no, sto parlando di alcune delle maggiori federazioni nazionali di triathlon! Ho ancora da vedere qualcuno indossare le scarpe chiodate in una gara di triathlon, ma qui le hanno e le hanno anche degli amatori che "bruciano" i 400 metri in 1 minuto e trenta secondi.
Mi stupisce, quasi come quella volte che parlavo con un omone flaccido che sarà pesato 90 chili e gli chiesi perché le indossasse e lui ha indicato uno che si è poi scoperto essere Mo Farah e disse "Guarda cosa fa lui, non vedi quanto è veloce?" Cosa si potrebbe dire a riguardo delle logica? La sua coscia sinistra pesava più che entrambe le gambe di Farah.

Conclusioni
A questo punto potrebbero essere rimaste cinque persone a legger il blog. E va bene così, perché voi cinque andrete a raccogliere l'oro. Seguite quanto detto sopra e potrete tagliare fino a quindici minuti della vostra frazione di corsa dell'Ironman con un minimo di pratica.
E se siete tra quelli che non possono correre più di dieci chilometri e dovete camminare e non sapete perché , "Mi sento bene, ma il mio corpo non risponde", allora seguite questi consigli e potreste "camminare" da trenta minuti ad un'ora più veloci nella frazione di corsa.

Translation from the original English version below.
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Do you want a faster Ironman run split?
Brett SuttonApril 4

  Before you read this, please get yourself a drink, and then read while sitting down, as while it is the secret to our Ironman success, it's not what you're likely to read anywhere else. You're in for a shock!

Below are some take aways from run lectures at my triathlon camps. The first is a heading I write on the white board when I arrive at the lecture room:

* How to walk your way to a faster run split!  Yes, we don't encourage toe striking, or ball of the feet striking for a fast marathon. Why?
Even if you are a pro you have worked for 5-5.5 hours of swimming and biking before you even put your running shoes on. So an age group athlete could be out there for at least 6 hours or more before starting the run. There is no way you're going to run well with a technique that requires leg strength to propel you (especially over 42km).  Thus:-
* We take power out of the stride! This is self descriptive - as you have already drained power on the bike before starting the run.

* Aim for a movement with consistent cadence for the whole distance. This will deliver far superior results. 

* We try to avoid the word technique. Instead replace it with a better description of what we can understand - 'movement'.

* Hands dictate the leg cadence. We work at keeping the hands / arm movement to a minimum. The shorter the arm movement the higher will be the leg cadence. 

* Keep the upper body movement to a minimum to conserve upper energy usage. We try to teach the arms not to cross the center line. Also to keep hands where we can see them. Thus keeping the shoulder movement to a minimum. 

Any body still here? 
If so now here are some facts you are not told, but are very true, and it impacts on our philosophy. 
* Heel strike is not a big error. It is the way to the promised land of quicker run splits over long distances. Here is a study, they don't publish very much in tri mags:-
Lessons from Watching the Worlds's Best Runners




Photo Credit: Timothy Carlson
We don't fight the facts here, because this is not an athletics track meet. Rather a survival test, and whoever can be the most consistent in the last 3 to 4 hours will have the superior race result.

* Weight distribution is the most important factor for traveling long distance effectively! We encourage athletes to carry their upper body upright and over the center of gravity. We don't, I repeat, we don't encourage our athletes to lean forward. No! This is a very important instruction. Which leads to this statement..
* Head up and look to the horizon not to the ground!  Here is a fact to contemplate. Think of a kettle bell. Now even better go to the gym and pick one up.  If you're female pick up the 6kg one. If male take up an 8kg bell. Ladies and gentleman you are now holding the same weight as your head! Now think of 42km holding that 10cm in front of your shoulders. What is the most efficient way to carry this weight for 3 to 4 hours? 

Here is another fact, that I have little or no information on in triathlon bibliography. Again we encourage that we don't lean forward.


Here is a short video that may help you put your head position into perspective, with effective weight of the head in various positions - Text Neck Syndrome
If it doesn't help you with your technique, maybe I've just helped you understand where some of your neck and upper back problems may be stemming from. 


* Shoe'ing is the most important factor in horse racing! 
But I'm not a horse I hear you say.  However please understand that with horses, no matter if the training shoe is steel or a lighter titanium racing plate, the angle of the shoe must never change. A tiny change and the horse will become lame for 3 days!

Horseshoes have the same angle whether training or racing shoes. In humans we call this the drop or heel height of the shoe. How many of you have the same angles / heel height on both your training and your race shoes? 

Let me speculate. You don't know what I'm even talking about. So, again this may help you realize why you have so many after race injuries. You are wearing completely different shoes, with different angles even if usually the same brand. In summer in St. Moritz I go down to watch athletes on the running track (and I don't mean my athletes). I'm astonished, as some have  three pairs of shoes. One pair to jog to the track. One pair of sleek race flats or spikes - you may assume that I'm talking about track runners, but no, I'm talking some very large triathlon federations! I have yet to see someone wearing spikes in a triathlon - but here they are, and some age groupers have them too, as they 'blast' 1 min 30 secs for a 400m.
It astonishes me, nearly as much as when I talk to a big burley man who may be 90kg and say why do you use them; and he pointed straight to who happens to be Mo Farah and says 'look that's what he does and look how fast he is?'  What does one say about that logic? His left thigh weighed more than Mr Farah's both legs put together. 

Conclusion 
By now there might be only five people left, still reading this blog. That's exactly how I like it, because you five are going to get the gold. You follow the above and you can cut up to 15 minutes off your Ironman run split with a minimum amount of practice. 
And if you are one that just can't run that last 10km but needs to walk and doesn't know why - 'I feel okay but my body just won't do it', then follow this, and you may 'walk' your way to a 30 minute to an hour faster run split.

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